DORMIRE BENE

Molte persone affermano di avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere una buona qualità del sonno per tutta la notte. Tante di loro addirittura dichiarano di soffrire di insonnia.

 

Sono sicura che anche tu hai sperimentato almeno una volta la sensazione di intontimento e stanchezza a seguito di una notte insonne, ma per parlare di insonnia vera e propria non basta un’auto-diagnosi perché per una volta hai dormito male.

L’insonnia è un disturbo da diagnosticare con uno specialista che prenderà in esame più fattori.

 

In questo articolo ti parlerò pertanto non di insonnia, ma di come predisporsi per dormire bene.

 

Ti ho già chiesto come ti sei sentit^ dopo una notte in cui hai riposato male: sicuramente al mattino avrai sentito disagio, estrema stanchezza, svogliatezza generale e, in alcuni casi, anche una sensazione di malessere.

Il sonno infatti influenza tutti i sistemi corporei, nessuno escluso!

Nonostante questo, nella società contemporanea non gli viene riconosciuta la giusta importanza, anzi molte volte viene descritto quasi come un vizio. Quante volte ti è capitato di sentirti dire che sei pigr^ perché fai un piccolo pisolino pomeridiano? Quante volte sei stat^ svegliat^ di colpo la mattina perché hai avuto bisogno di dormire un po’ di più, ma qualcuno dei tuoi familiari ha pensato bene di interrompere il piacevole momento, solo perché “sono già le 10:00” e non sta bene dormire così tanto? Per non parlare di quel conoscente che si vanta così tanto di dormire 5 ore a notte e usare il tempo per fare altro.

Questa moda di sentirsi dei supereroi dormendo meno del necessario non è di certo edificante; porta invece a seri problemi che in seguito ti spiegherò nel dettaglio; inizia a scardinare questa brutta abitudine di dare una connotazione negativa al riposo. Lo so che in questo momento storico non è per nulla semplice, ma sono sicura che se continuerai al leggere questo articolo cambierai presto idea.

 

Prova a rispondere a queste domande:

• Quanto tempo potresti rimanere senza mangiare?
• Quanto tempo potresti rimanere senza bere?
• Quanto tempo potresti rimanere senza dormire?

 

Prima che il corpo si spenga del tutto andando incontro alla morte, una persona può rimanere vari mesi senza cibo e vari giorni senza acqua, certamente il periodo varia con il variare delle condizioni personali e ambientali, ma più o meno è così.

Dopo due notti completamente insonni, il cervello inizia a spegnersi, si riscontrano allucinazioni ed infine si va incontro alla morte.

 

Perché? Durante il sonno tutti i sistemi vengono rigenerati, la memoria viene riordinata, avviene la rigenerazione cellulare e la rielaborazione della memoria. Si ricaricano le batterie proprio come un dispositivo elettronico che, consumate totalmente, a un certo punto non può far altro che spegnersi totalmente.

 

Voglio iniziare questo viaggio nel sonno spiegandoti cos’è il cronotipo; quando avrai capito a quale cronotipo appartieni, forse la tua vita potrà subire dei cambiamenti.

 

Faccio un passo indietro: l’uomo è un animale circadiano, ovvero che vive in base al ciclo di 24 ore, cadenzato dal sorgere e tramontare del Sole. Ma il vero direttore d’orchestra del sonno è il cervello. Qui entra in gioco il cronotipo che impone GENETICAMENTE un certo tipo e un certo ritmo del sonno:

• circa il 30% delle persone ha bisogno di andare a letto presto e di svegliarsi presto
• circa il 30% delle persone ha bisogno di andare a letto tardi e di svegliarsi tardi
• il restante 40% si colloca in “una via di mezzo”

È importantissimo comprendere che il cronotipo non è una semplice preferenza ma è un’imposizione genetica alla quale non si può sfuggire; perciò una volta compreso a quale cronotipo appartieni, sarebbe utile (anzi indispensabile!) cercare di organizzare per quanto possibile la tua vita in base a questo.

 

Altro fattore da considerare: il cronotipo si manifesta all’incirca tra i 25 e i 60 anni.

Prima e dopo è tutto molto diverso:

• i bambini hanno bisogno di dormire di più e di andare a letto presto
• gli adolescenti hanno bisogno di andare a letto tardi e alzarsi tardi
• gli anziani nuovamente hanno bisogno di andare a letto presto e alzarsi presto, con un bisogno di numero di ore che decresce rispetto alla fase di gioventù

 

Ci sono anche altri fattori che influenzano il numero di ore e il bisogno di dormire.

• In inverno si dorme di più rispetto all’estate
• Quando c’è la Luna piena (fino a 5 giorni prima) si dorme di meno
• Per le donne, fra l’ovulazione e il giorno prima delle mestruazioni, si dorme di più

 

Ripeto, queste sono esigenze, non capricci!

 

Ti ho già detto che il sonno influisce su tutti i sistemi corporei e mentali; ecco cosa fa il sonno per noi (queste sono solo alcune delle sue funzioni, perché sarebbe impossibile elencarle tutte):

• È la fonte primaria di creatività e pensiero trasformativo
• La capacità di risolvere i problemi dipende più dalla qualità del sonno che dall’intelligenza
• La qualità del sonno incide anche sulle competenze sociali e sull’intelligenza emotiva, ovvero la capacità di interpretare le emozioni nostre e altrui e di utilizzarle a favore nostro o altrui
• Influenza la memoria e la concentrazione
• Chi dorme poco è più portato a scelte poco morali
• Durante il sonno avviene la guarigione cellulare ed emotiva
• Abbassa il cortisolo e quindi lo stress

 

Non so se sono riuscita a convincerti che dormire bene e un giusto numero di ore sia così importante. Ho ancora una carta da giocare: voglio dirti quali sono i principali problemi causati dalla mancanza di sonno (intendo meno di 6 ore anche solo per una notte):

• L’amigdala diventa più reattiva del 60%: il cervello percepisce il mondo più pericoloso del 60%, ma è una percezione, non la realtà
• Le morti sulle strade aumentano del 400%
• La capacità di apprendimento diminuisce del 40%
• Il rischio di infarto aumenta del 450% e no, non ho scritto uno zero in più per errore!
• Le funzionalità del sistema immunitario diminuiscono del 70%
• Aumenta la resistenza all’insulina
• Aumenta l’accumulo di tossine
• Aumenta il rischio di mestruazioni irregolari
• Aumentano drasticamente le dipendenze (cibo, gioco d’azzardo, droghe, sessualità non armonica)
• Aumentano i disturbi metabolici

 

Non tutto è perduto! C’è sempre una buona notizia; e la buona notizia è che con poche semplici regole quotidiane, puoi modificare la qualità del tuo sonno in pochi giorni.

 

Ecco una buona routine quotidiana per dormire bene:

• Dormi almeno 7 ore ma non più di 9
• Vai a dormire sempre alla stessa ora e svegliati sempre alla stessa ora (inizia a puntare la sveglia per andare a dormire, non solo per alzarti)
• Evita le luci artificiali prima di andare a letto, in particolare le luci degli schermi di tv, tablet e cellulari
• Fai pause rigeneranti durante il giorno, come un pisolino pomeridiano di 15 minuti o una breve passeggiata all’aperto
• La stanza da letto deve essere buia e fresca (l’ideale è 17°)
• Pigiama, lenzuola e coperte devono essere di tessuti naturali e non sintetici
• Il materasso deve essere di qualità
• Niente caffeina! Ci vogliono 10 ore per eliminarne completamente gli effetti
• Niente alcol! Al contrario del pensiero comune, l’alcol sopprime il sonno
• Cena almeno 3 ore prima di andare a letto e fai in modo che sia un pasto leggero
• Il magnesio può aiutare
• La melatonina è utile in caso di jet-leg o in caso di una carenza diagnosticata
• Utilizza oli essenziali naturali come lavanda o legno di cedro diffusi a freddo nella stanza da letto
• Fai qualche posizione Yoga o un momento di consapevolezza del respiro prima di coricarti

 

Non si può più far finta di nulla di fronte all’evidenza che dormire bene migliora la vita e in certi casi salva la vita.

Inizia il tuo cambiamento partendo da uno dei consigli che ti ho elencato, magari partendo da quello che ti sembra più semplice per poi continuare mettendo in pratica tutta la ruotine.

Oppure se sei audace, parti proprio dal punto che è più ostico per te, perché sarà il punto di svolta.

Insomma, inizia! E presto vedrai i risultati.

 

*i dati riportati sono dati scientifici raccolti da studiosi e medici del sonno