Quando si inizia a praticare Yoga in classi collettive, spesso si viene inondati da una moltitudine di posizioni, tecniche e pratiche delle quali, una volta tornati a casa, poco ci si ricorda.
Allo stesso tempo, si è spronati dal proprio insegnante a inserire nella routine quotidiana una pratica costante, anche di pochi minuti per iniziare.
Niente di più difficile!
Sono sicura che anche tu hai provato le stesse sensazioni che accomunano tutti i principianti e spesso anche le persone più “esperte”: senso di inadeguatezza, difficoltà nel ricordare e scegliere quali posizioni praticare, timore di sbagliare e provocare danni al fisico, dubbio di fare sempre le stesse Asana.
Voglio darti qualche consiglio per rendere la tua pratica quotidiana una sana e piacevole abitudine:
1^ Stabilisci un orario:
Decidi in base alle tue esigenze l’orario della pratica e cerca di mantenerlo tutti i giorni; è vero che praticando la mattina appena svegli (prima della colazione) si ottengono i massimi risultati, ma se per te risulta un sacrificio e proprio non riesci a mantenere questo impegno, per la regola del “piuttosto che niente, meglio piuttosto” (confesso… è la mia regola preferita!), allora scegli un momento della giornata più consono per te, l’importante è non praticare mai a stomaco pieno, ma sempre dopo circa 3 ore dall’ultimo pasto.
2^ Delimita uno spazio:
Non c’è bisogno di avere una palestra casalinga, ma è necessario ricavarsi un piccolo spazio tutto per sé, lontano da rumori e soprattutto lontano dagli altri componenti della famiglia. Puoi chiedere ai tuoi famigliari il favore di non entrare nel tuo spazio per il tempo necessario alla tua pratica; quando si accorgeranno che “il tuo momento” ti fa stare meglio e avrai maggior piacere nel dedicare del tempo a loro, saranno ben felici di non disturbarti!
Anche gli animali domestici a volte, per quanto amorevoli, possono essere elementi di disturbo, perciò anche in questo caso cerca di organizzarti.
Last but not least: metti il cellulare in modalità aereo! Pensaci bene: davvero non puoi stare per qualche minuto o per un’ora (il tempo che hai deciso di dedicarti) senza rispondere a mille messaggi?
3^ Cambiati d’abito:
Preparati proprio come se dovessi recarti al tuo corso di Yoga collettivo. Usa abiti comodi e idonei alla pratica.
Spesso in casa ci si veste con indumenti sicuramente confortevoli ma non adatti allo Yoga; confessa: anche tu hai il pigiamone vecchio di 20 anni in pile che fa le scintille quando cammini!
Scegli indumenti di fibre naturali e pratici, così da non avere fastidi durante la pratica e avere un’esperienza piacevole.
Inoltre, il gesto di prepararsi fisicamente, induce la mente a riconoscere il momento e a iniziare a predisporsi favorevolmente verso la concentrazione e l’introspezione.
4^ Non improvvisare! Preparati una sequenza o fatti aiutare dal tuo insegnante:
È così vero che fare sempre le stesse Asana fossilizza la pratica e non fa progredire?
Ogni corpo è diverso, ogni mente è diversa, ogni persona ha bisogno di lavorare in modo diverso!
Prepararsi una breve sequenza è certamente un grande aiuto per iniziare a praticare tutti i giorni.
Se per esempio il tuo punto debole è la schiena, puoi preparare una sequenza per rafforzala e mantenerla elastica; se senti di essere in un periodo di forte stress, puoi praticare Asana che aiutano a calmarti; e così via.
Soprattutto se si è principianti, ripetere tutti i giorni la stessa sequenza ti aiuterà a entrare nel profondo delle varie tecniche, a comprenderle meglio e a padroneggiarle; inoltre non avrai la preoccupazione di dover ogni volta pensare a ciò che devi fare.
In seguito, magari dopo qualche settimana, potrai sempre fare una “revisione” aggiungendo, togliendo, modificando, in base ai risultati che hai ottenuto.
Non aver paura di sbagliare: se scegli Asana semplici, non ci sono effetti collaterali importanti e, se pratichi con costanza, capirai da solo le correzioni da fare.
5^ Fai sempre Savasana!
Anche se hai poco tempo, dedica qualche minuto al rilassamento. È il momento più importante della lezione, perciò non saltarlo mai. Se fai una sequenza di dieci minuti, due minuti di Savasana saranno sufficienti.
Ecco qualche posizione di base che puoi praticare:
TADASANA: la posizione della montagna
In piedi con i piedi uniti o leggermente separati alla larghezza della anche, stendi le braccia ai lati del corpo, fai una leggera retroversione del bacino (immagina di avere una codina e portala in dentro), tieni la testa dritta e apri bene le spalle. Spingi bene le piante dei piedi a terra per sentirti radicato e immagina sulla sommità della testa un filo che ti aiuta ad allungare la colonna vertebrale. Visualizza il tuo corpo come una montagna e mantieni il respiro profondo e regolare.
UTTHANASANA: piegamento in avanti in piedi
In piedi nella posizione di Tadasana, porta le mani sui fianchi e ispirando senti l’allungamento della colonna vertebrale. Espirando inizia a ruotare il bacino, come a portare la coda in fuori, mantenendo l’estensione della schiena e iniziando la flessione in avanti. Quando hai raggiunto il piegamento in cui ti senti comodo (senza un’eccessiva sensazione di stiramento sul retro delle gambe), lascia cadere le braccia ciondolanti verso il pavimento e mantieni la posizione con il respiro profondo e regolare.
Per risalire puoi decidere di srotolare lentamente la colonna vertebrale dal basso verso l’alto, tenendo le gambe leggermente flesse; oppure con le gambe tese e le mani sui fiachi, guardando leggermente in avanti, ruota il bacino inspirando e ritornando in Tadasana.
MARJARIASANA: doppio stiramento del gatto
Parti dalla posizione quadrupedica, con il bacino sopra le ginocchia, i polsi sotto le spalle.
Inspirando porta la coda in fuori, apri bene le spalle facendo un piccolo arco con la schiena e muovi la testa come a guardare in avanti; espirando porta la coda in dentro, spingi le mani e le tibie a terra per fare una grande gobba con la schiena e muovi la testa portando il mento verso lo sterno e lo sguardo verso l’ombelico. Ripeti questi due movimenti collegando il respiro lento e regolare. Termina dopo aver fatto la gobba nell’espirazione.
BALASANA: posizione del bambino
Siediti sui talloni, tenendo gli alluci uniti e le ginocchia separate un po’ di più della larghezza delle anche. Senza staccare i glutei dai talloni, flettiti in avanti appoggiando il petto sulle cosce e la fronte a terra. Rilassa le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni il respiro calmo e regolare.
Se appoggiare la fronte sul tappetino ti mette in difficoltà, poi appoggiarla sui pugni chiusi a loro volta appoggiati l’uno sull’altro; oppure puoi decidere di allungare le braccia tese in avanti, spingendo con i palmi delle mani a terra, tenendole alla larghezza delle spalle.
BUJANGASANA: posizione del cobra
Sdraiati a terra a pancia in giù con le gambe distese, assicurandoti di allungare il tratto lombare, portando l’osso pubico verso l’ombelico.
La fronte si appoggia a terra e le mani sotto le spalle, con i gomiti che si stringono verso il busto (non appoggiare gli avambracci a terra).
Entra nella posizione inspirando e, spingendo con le mani a terra, guarda in avanti e solleva spalle e petto dal pavimento.
Le gambe sono forti per tutta la durata della posizione; l’osso pubico resta appoggiato a terra e, cosa più importante, la parte superiore del corpo si solleva fino a quando la schiena sta bene.
Mantieni la posizione respirando profondamente.
Per un maggior lavoro dei muscoli profondi della schiena, prova a praticare quella posizione che potresti mantenere anche senza l’appoggio delle mani.
PAWANMUKTASANA: posizione che libera i venti
Sdraiati a terra a pancia in su con le gambe distese, allungando bene il tratto lombare e cervicale. Se hai la tendenza a sollevare il mento verso il soffitto, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la testa.
Afferra con entrambe le mani il ginocchio destro, portando la coscia verso il petto. Mantieni la posizione con il respiro addominale; poi ripeti con la gamba sinistra e in seguito afferrando entrambe le ginocchia con entrambe le mani.
SAVASANA: posizione di tutte le membra a riposo
Sdraiati a pancia in su con le gambe distese, i palmi delle mani rivolti verso l’alto, gli occhi chiusi e trova una posizione comoda. Se è necessario puoi utilizzare un piccolo spessore, come un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia e sotto la testa per allungare bene il tratto lombare e cervicale.
Osserva il tuo respiro naturale e lascia andare completamente il tuo corpo, permettigli di rilassarsi completamente.
Per un’esperienza guidata, puoi affidarti ai mille contenuti che si trovano sul web.
Ultimo consiglio: non finire mai la tua sequenza con una posizione indietro. Se fai Pawanmuktasana come ultima Asana prima di Savasana sei sicuro di non sbagliare!
Adesso non hai più scuse: non ti resta che iniziare!
*È buona regola personalizzare la pratica in base alle problematiche personali. In caso di patologie, consulta il medico e stabilisci la tua sequenza personale con un insegnante esperto. Lo Yoga non è mai da intendersi sostitutivo di terapie mediche in corso.
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